Hoe je het beste kunt stretchen zonder kracht of explosiviteit te verliezen

Wie vechtsport beoefent, weet hoe belangrijk lenigheid is. Of je nu hankimuye, taekwondo, taichi, jiujitsu of karate traint: een soepele heup en sterke, elastische spieren maken het verschil tussen een hoge trap en een blessure. Toch bestaat er veel verwarring over stretchen. Sommigen denken dat je vooral statisch moet rekken, anderen zweren bij dynamisch stretchen. Wat zegt de wetenschap nu écht over hoe je als vechtsporter het beste kunt strekken zonder kracht of explosiviteit te verliezen?

Video in het Engels over Stretching

De basis: waarom stretchen?

Stretchen heeft meerdere doelen. Het kan spieren voorbereiden op inspanning, het bewegingsbereik vergroten en helpen bij herstel. De manier waarop je stretcht bepaalt echter het effect. Wetenschappelijke studies tonen aan dat dynamisch stretchen de beste voorbereiding is op een training of gevecht, terwijl statisch en isometrisch stretchen effectiever zijn om langdurig leniger te worden.

Dynamisch stretchen – voor de training

Dynamisch stretchen betekent dat je spieren actief door hun bewegingsbereik beweegt, zonder de positie lang vast te houden. De bewegingen zijn gecontroleerd en vloeiend, niet verend. Dit verhoogt de lichaamstemperatuur, verbetert de doorbloeding en activeert het zenuwstelsel.

Een goed dynamisch rekprogramma maakt deel uit van je warming-up. Begin met algemene bewegingen zoals armcirkels, schouderrollen en knieheffen, en bouw dan op naar sportgerichte oefeningen. Voor vechtsporters zijn been- en heupzwaaien ideaal: zwaai je been gecontroleerd naar voren en achteren, en daarna zijwaarts, waarbij je de beweging iets groter maakt bij elke herhaling. Dynamische lunges en heuprotaties bereiden de heupen en benen voor op trappen, sprongen en klemmen.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat dynamisch stretchen vóór de training de explosieve kracht en snelheid juist kan verbeteren, terwijl langdurig statisch rekken vóór een training dit tijdelijk kan verminderen. Daarom hoort dynamisch stretchen in de warming-up, niet erna.

Statisch stretchen – na de training

Statisch stretchen is de bekendste vorm van rekken: je brengt een spier langzaam op spanning en houdt die positie 15 tot 60 seconden vast. Dit zorgt voor ontspanning van de spier en kan op de lange termijn de lenigheid vergroten.

Na de training is je lichaam warm en zijn je spieren goed doorbloed – het ideale moment om statisch te rekken. Voorbeelden zijn het vasthouden van een spagaatpositie, het voorover buigen met gestrekte benen om de hamstrings te rekken, of het opzij buigen om de binnenkant van de dijen te verlengen.

Onderzoek laat zien dat regelmatig statisch stretchen, enkele keren per week, de spierlengte en mobiliteit duurzaam kan vergroten. Omdat de spieren dan al vermoeid zijn, helpt dit bovendien bij herstel en vermindert het de kans op stijfheid de volgende dag.

Isometrisch stretchen – voor gevorderden

Isometrisch stretchen combineert rek en spanning. Je brengt een spier op rek, spant die kort aan tegen weerstand (zonder te bewegen) en ontspant daarna. Dit kan bijvoorbeeld in een spagaatpositie door zacht tegen de vloer te drukken met de beenspieren, vijf seconden vast te houden en daarna dieper te zakken.

Deze methode is populair bij gevorderde vechtsporters omdat ze zowel de lenigheid als de actieve controle over spieren vergroot. De spanning leert je lichaam kracht te leveren in uiterste posities – precies wat je nodig hebt voor hoge trappen met stabiliteit.

Kracht en flexibiliteit gaan samen

Lenigheid zonder kracht heeft weinig waarde in een vechtsport. Een trap is pas effectief als je hem niet alleen kunt maken, maar ook gecontroleerd kunt afremmen. Daarom adviseren wetenschappers om naast stretchen ook te trainen met kracht in een volledig bewegingsbereik. Oefeningen zoals diepe squats, cossack squats en Romanian deadlifts versterken de spieren terwijl ze volledig worden opgerekt. Dit voorkomt dat je kracht verliest naarmate je leniger wordt.

Een logische volgorde in je training

De juiste volgorde in een vechtsporttraining ziet er als volgt uit:

1. Warming-up: lichte cardio, gevolgd door dynamisch stretchen.
2. Kerntraining: techniek, kracht en sparring.
3. Cooling-down: rustig uittreden en statisch of isometrisch stretchen.

Door deze volgorde aan te houden, profiteer je van alle voordelen van stretchen: soepele spieren, groter bewegingsbereik, snellere reacties en minder kans op blessures – zonder in te leveren op explosiviteit.

Conclusie

De wetenschappelijke consensus is duidelijk:

• Dynamisch stretchen hoort bij de warming-up om spieren klaar te maken voor actie.
• Statisch en isometrisch stretchen doe je na de training of op rustdagen om lenigheid duurzaam te vergroten.
• Krachttraining met volledige bewegingsuitslag zorgt dat je lenigheid functioneel blijft.

Wie deze aanpak consequent volgt, zal niet alleen soepeler bewegen, maar ook sterker, sneller en gecontroleerder worden – precies wat een vechtsporter nodig heeft.

Bronnen

• Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.
• Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154–164.
• Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.
• Konrad, A., & Tilp, M. (2021). The acute and chronic effects of stretching on muscle function and athletic performance. Frontiers in Physiology, 12, 720208.